Весна - сезон авитаминоза!

Витамины - что же это такое?

Как говорят нам учёные, это группа незаменимых органических соединений разнообразной химической природы. Эти соединения обладают высокой биологической активностью и нужны нам в определённом количестве для нормального функционирования организма. Другими словами, для комфортной жизни.

Витамины относятся к микронутриентам, и в обычной еде они присутствуют в диапазоне от микрограммов до десятков миллиграммов, то есть в очень малых количествах.

 Многие витамины, содержатся в продуктах питания в виде провитаминов, которые перерабатываются нашим организмом и получаются биологически активные формы витаминов.

Так витамин А преобразуется из каротина (провитамина А), получаемого из пищи.

 Нередко соотношение витаминов в нашем организме нарушается и их оказывается недостаточно, но иногда бывает и перебор. При небольшой нехватке может развиться гиповитаминоз, а при большой – авитаминоз. Увеличение витаминов сверх нормы приводит к гипервитаминозу.

Дефицит или передозировка витаминов негативно сказывается на организме.

Витамины бывают, водорастворимыми и жирорастворимыми.

Водорастворимые витамины.

В эту группу входят: витамин С, фолиевая и пантотеновая кислота, витамины группы В (В1, В2, В3, В6, В12 и биотин.
Эти витамины не накапливаются в организме, и быстро выводятся. И потому с этими витаминами невозможно «переборщить», а вот риск их дефицита очень высок

Витамин С – аскорбиновая кислота, общеизвестный и супер важный витамин.
От него зависят такие функции как:
нормальное развитие соединительной ткани;
заживление ран;
повышение устойчивости к стрессу;
поддержание иммунитета в нормальном режиме;
хорошее кроветворение.
Суточная норма:
для взрослых — 90 мг/сутки (беременным женщинам рекомендуется употреблять на 10 мг больше, кормящим — на 30 мг);
для детей — от 30 до 90 мг/сутки в зависимости от возраста;
верхний допустимый уровень суточной нормы — 2000 мг/сутки; для курящих людей и тех, кто страдает от пассивного курения, необходимо увеличить суточную норму потребления витамина C на 35 мг/сутки.

Витамин В1 (тиамин) – влияет на нервный и психоэмоциональный аспект жизнедеятельности, концентрируя внимание, ускоряя процессы мышления, улучшая память и настроение. Кроме того, повышается способность человека к обучению и нормализуется работа нейронов мозга.
Суточная норма:
дети от рождения до полугода – 0,2 мг в сутки;
дети 6 – 12 месяцев – 0,3 мг;
дети 1 – 3 лет – 0,5 мг;
дети 4 – 8 лет – 0,6 мг;
дети 9 – 13 лет – 0,9 мг;
девочки-подростки 14 – 18 лет – 1,0 мг;
девушки старше 19 лет – 1,1 мг;
юноши старше 14 лет и мужчины – 1,2 мг;
беременные женщины – 1,1 мг;
кормящие матери – 1,4 мг.
Содержится в говядине, почках, печени, шпинате, горохе, фасоли, сое, муке грубого помола.

Витамин В2 (рибофлавин) – необходим для образования эритроцитов, антител, для регуляции роста и репродуктивных функций в организме. Он также необходим для здоровья кожи, ногтей, роста волос и в целом для здоровья всего организма, включая функцию щитовидной железы.
Суточная норма:
для мужчин — 1,6 мг;
для женщин — 1,2 мг;
спортсменам и беременным женщинам требуется большее его количество — около 3 мг (максимально допустимая доза).
Содержится в мясе, яйцах, молочных продуктах (особенно твороге), почках, печени, гречке.

Витамин В3 (ниацин), никотиновая кислота РР, обеспечивает «энергетику» практически всех биохимических процессов в организме.
Суточная норма:
для взрослого человека около 20 мг, при тяжелом физическом труде — около 25 мг;
для детей от 6 мес до 1 года — 6 мг;
от 1 года до 1,5 лет — 9 мг;
от 1,5 до 2 лет — 10 мг;
от 3 до 4 лет — 12 мг;
от 5 до 6 лет — 13 мг;
от 7 до 10 лет — 15 мг;
от 11 до 13 лет — 19 мг;
для юношей 14-17 лет — 21 мг;
для девушек 14-17 лет — 18 мг;
беременные женщины (в любом возрасте) – 25 мг;
кормящие женщины (в любом возрасте) – 25 мг.
Содержится в ржаном хлебе, гречке, фасоли, мясе, печени, почках.

Витамин В6 (пиридоксин) - очень и очень важный витамин, суточная норма которого не всегда восполняется.
Его функции:
участие в усвоении белка;
участие в производстве гемоглобина и эритроцитов;
участие в равномерном снабжении клеток глюкозой.
Суточная норма:
для взрослого человека равна 1,1-1,5 мг;
для беременных и кормящих женщин — 2-2,2 мг;
для детей первого года жизни — 0,3-0,6 мг.
Содержится в мясе, рыбе, печени, яйцах, цельнозерновом хлебе.

Витамин В12 (кобаламин) - нормализует процесс кроветворения, поддерживает клеточные процессы в нервной системе, нормализует работу ЖКТ.
Суточная норма:
для детей от рождения до полугода рекомендованная доза витамина В12 составляет 0,5 микрограмм в день,
от 7 до 12 месяцев – 0,5;
от 1 года до 3 лет – 0,9;
от 4 до 8 лет – 1,2;
для подростков от 9 до 13 лет равняется 1,8 микрограмм;
от 14 лет и для взрослых – 2,4;
для беременных – 2,6;
для кормящих матерей – 2,8.  
Содержится в продуктах животного происхождения – мясо, сыр, творог.

Фолиевая кислота – синтетическая форма витамина В9, необходима для роста и развития кровеносной и иммунной систем, очень важна в период беременности, так как участвует в нормальном формировании всех органов и систем плода. Кроме того, синтезирует нуклеиновые кислоты (ДНК, РНК), защищает от атеросклероза.
Суточная норма:
для мужчин и не беременных женщин средство назначается в дозе 400 мкг.
в период вынашивания ребенка потребность в фолиевой кислоте возрастает,
будущим мамам рекомендуется употреблять до шестисот микрограмм фолата
Содержится в печени, в бобовых, листовых овощах и хлебе грубого помола.

Пантотеновая кислота – витамин B5. Пантотеновая кислота требуется для обмена жиров, углеводов, аминокислот, синтеза жизненно важных жирных кислот, холестерина, гистамина, ацетилхолина, гемоглобина.
Суточная норма:
для взрослого человека составляет 10-15 миллиграмм;
для беременных, кормящих – 15-20;
для детей: до года – 2 единицы;
от 1 до 6 лет – 4;
от 6 до 10 лет – 5;
от 10 до 14 лет – 7.
Содержится в горохе, листовых овощах, гречке и овсянке, цветной капусте, печени, почках и сердце, курином мясе, яичном желтке, молоке.

Биотин — витамин B7, обеспечивает синтез некоторых аминокислот, глюкозы и жирных кислот, а также клеточное дыхание.
Суточная норма:
для младенцев от рождения до 3 лет – 10 микрограмм;
для малышей от 3 до 7 лет – 25 микрограмм;
для детей от 7 до 11 лет – 50 микрограмм;
для девушек, женщин – 100 микрограмм;
для юношей, мужчин – 150 микрограмм;
при беременности, кормлении грудью – 150 – 200 микрограмм.  
Содержится в помидорах, дрожжах, сое, желтке яичном, печени, грибах.  

Жирорастворимые витамины
К этой группе относятся витамина А, D, E и К. От водорастворимых витамин они отличаются тем, что способны накапливаться в организме и поэтому их переизбыток может быть опасен (так называемый кумулятивный эффект).

Витамин А (ретинол) – в нашем организме он отвечает за процесс роста и размножения, функционирования костной ткани и эпителия, восприятия света сетчаткой глаза и поддержки иммунитета.   При нехватке ретинола может развится ночная слепота (сложно разглядеть предметы в сумерках, проблемы с «привыканием» глаз к темноте); фолликулярный гиперкератоз(чрезмерное ороговение кожи); сухость слизистых (из-за снижения скорости обновления эпителия); кератомаляция (помутнение и размягчение роговицы глаза);ухудшение оплодотворяющей функции сперматозоидов.  
Суточная норма – 900 мкг. Максимально допустимая – 3000 мкг.
Содержится в животной пище в виде ретинола, в печени, рыбьем жире, молочных продуктах (творог, сыр, сметана, молоко, сливочное масло) и яичном желтке. Так же содержится в растительных продуктах в виде провитамина каротина. Это - зеленые и желтые овощи, морковь, шиповник, облепиха, персики и абрикосы, бобовые, черешня.

Витамин D (кальциферол) – крайне важен для человек в период роста и развития, особенно это касается новорожденных.Отвечает за формирование скелета. Достоинством данного витамина является то, что он способен сам вырабатываться в нашем организме под воздействием УФ-лучей. Отвечает за прочность костной ткани и обмен кальция и фосфора.
При некоторых заболеваниях печени и почек встречается нехватка витамина D. Именно в этих органах синтезируются активные формы витамина D.  
Суточная доза – 10 мкг. Максимально допустимая доза – 50 мкг.
В большей степени содержится в рыбьей печени, в меньшей — в яйцах. Основная часть синтезируется самостоятельно.

Витамин Е (токоферол) – самый главный антиоксидант нашего организма. Инактивирует свободные радикалы, защищает клетки от разрушения.
У мужчин дефицит этот витамина вызывает атрофию семенников, а у женщин – рассасывание плода во время беременности, а также его дефицит вызывает мышечную дистрофию, потерю белков мышц, некроз печени и размягчение некоторых участков мозга.  
Суточная норма – 15 мг. Максимально допустимая доза – 300 мг.
В основном содержится в растительных маслах (подсолнечное, кукурузное, хлопковое), также орехах (миндаль, арахис), бобовых, злаковых, печени, молоке и яичном желтке.

Витамин К – синтезирует в печени факторы свертываемости крови и участвует в формировании костной ткани.
При нехватке витамина К человек теряет много крови при травмах. Дефицит возникает из-за недостаточности кишечной флоры, болезней печени и желчного, из-за которых вырабатывается мало желчных кислот, необходимых для всасывания витаминов.  
Суточная норма – 120 мкг.
Содержится в цветной и белокочанной капусте, шпинате, помидорах, печени и листьях крапивы.    

Сегодня большинство продуктов не обеспечивают организм достаточным количеством минералов и витаминов. А учитывая, что ГОСТы отменены, найти качественную продукцию теперь будет весьма сложно. Вот почему стоит обратить внимание на витаминные комплексы, которые помогают компенсировать нехватку полезных веществ в пище.

Хотя некоторые витамины не усваиваются вместе, часть из них Вы все же получите. Ведите здоровый образ жизни, старайтесь полноценно питаться – чаще есть рыбу и мясо, свежие овощи и брокколи, фрукты и зелень и пропивайте курсом витамины.

Нравится

Комментарии

Для того, чтобы написать свой комментарий, заполните поля ниже